【運動不足解消へ】健康に良い運動量の目安とは

運動不足解消

 日頃より運動不足の方は、今度こそ自分を変えたいという思いで一念発起し、運動に取り組んだが三日坊主で終わってしまったという経験が一度はあるのではないでしょうか?私自身も似たような経験がありますが、何かと理由をつけて逃げていた記憶があります。

 運動不足の方にとって運動を続けるというのは、苦手な食べ物を克服していくくらい難しいことです。ということは、自分の苦手を克服するための目標を立ててあげると続けやすくなるかもしれません。しかし、そもそもどれくらいの運動が健康に良いのでしょうか?今回は、健康に良いとされる運動の目安についてお伝えしたいと思います。

 成人に推奨される健康づくりの身体活動とは

 世界保健機関(WHO)が示す「健康のための身体活動に関する国際勧告」に記載された目安をご紹介します。

週当たり150分の中強度有酸素性身体活動、または、週当たり75分の高強度有酸素性身体活動、または同等の中~高強度身体活動を組み合わせた身体活動を行うこと

 難しい言葉ばかりでなかなか理解しにくいですよね?身体活動の強度について、中強度は安静時の3.0~5.9倍の強度を指し、高強度は安静時の6倍以上の強度を指します。詳しくは改めて紹介します。今回は、時間に注目し解説していきます。ここでは、中強度身体活動はウォーキング、高強度身体活動はランニングと仮定しておきます。

 週当たり150分の中強度有酸素性身体活動とは「1週間で合計150分のウォーキングを実践すること」です。週当たり150分とは、1日当たり約21分に相当します。この程度であれば通勤時に自宅から最寄り駅まで片道10分程度の距離をウォーキングのスピードで歩くことで達成できそうですよね。

 週当たり75分の高強度有酸素性身体活動とは「1週間で合計75分のランニングを実践すること」です。軽めの速度でランニングを行うと、時速6~7km程度ですので、75分間だと約8km走ることに相当します。走ることが好きな人であれば、あまり苦にならない距離および時間ですが、運動が不足している人にとってはとても大変な内容です。

有酸素性活動は1回につき、少なくとも10分以上続けること

 有酸素運動は20分続けた頃から脂肪燃焼が始まるので20分以上続けないと効果がないということを聞いたことがあるかもしれません。ですが、体内の脂肪は運動直後から燃焼されることが確認されています。ある論文の報告では、10分程度の短時間運動を頻回に行うことで、脂肪燃焼の効果が出て、さらに週当たり150分の目標も達成しやすくなります。

高齢者に推奨される健康づくりの身体活動とは

1.週当たり150分の中強度有酸素性身体活動、または、週当たり75分の高強度有酸素性身体活動、または同等の中~高強度身体活動を組み合わせた身体活動を行うこと

2.有酸素性活動は1回につき、少なくとも10分以上続けること

3.運動制限を伴う場合は、バランス能力を向上させ転倒を防ぐための身体活動を週3日以上行うこと

4.健康状態によって、これらの推奨量の身体活動を実施することができない場合は、身体能力や健康状態の許す範囲で出来る限り活動的でいること

 週当たり150分の中強度有酸素性身体活動と75分の高強度有酸素性身体活動、1回あたり10分以上継続すべきという目標は成人と同じです。成人と違い、高齢者ではバランス能力の向上に必要な身体活動が勧められています。具体的には片脚立ちや直線上を歩くような継ぎ足歩行などが挙げられます。また、推奨量の身体活動を実施できない場合、自身の許容範囲で活動的でいることとは、身体に慢性的に痛みがあったとしても自身の動ける範囲では極力動くべきだとされています。高齢者の場合は、とにかくどのような内容でもいいので身体を動かすことを続けるのが重要です。

まとめ

 今回は運動不足の方にとって健康づくりのために必要な運動の目安について紹介しました。 成人、高齢者に関わらず1週間当たり150分以上の中強度身体活動または75分以上の高強度身体活動が必要です。運動を150分間実施することは、運動不足の方にはハードルが高く感じると思います。通勤や買い物など普段の生活の一部にしっかり歩くことを取り入れてみると、目標も達成しやすくなり運動不足も解消できるかもしれません。ぜひ、参考にして意識して身体を動かしてみてください。

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